Гимнастика для ног

Упражнения для ногЗдоровые ноги требуют много усилий с вашей стороны. Варикозные вены, плоскостопие и другие патологии обезображивают внешний вид стопы. Чтобы уберечь свои конечности от этих грозных болезней рекомендуется регулярно выполнять комплекс физических упражнений, который обеспечит профилактику недугов и приведет в тонус мышцы, связки и сосуды. В этой статье разместим 2 программы упражнений, которые помогут ногам оставаться красивыми и здоровыми.

Упражнения для ног: когда, как и сколько?

Гимнастика для ног проводится регулярно. При возможности комплекс упражнений лучше выполнять утром и вечером. Длительность занятий и количество подходов варьируются в зависимости от тренированности организма. Во время выполнения упражнений у вас должно быть ощущение напряженности, после всех подходов мышцы приятно «гудят», появляется легкое чувство утомленности. Это значит, что комплекс выполнен правильно. Организм получил адекватную нагрузку. В следующий раз тренировку можно продлить на пару минут.

Для чего проводятся упражнения?

Hallux ValgusГимнастика для стоп направлена на укрепление мышц и связок дистального отдела нижней конечности. Они регулярно подвергаются перегрузкам и деформациям. Важно сохранить правильное строение стоп и не допустить формирование поперечного или продольного плоскостопия, пяточных шпор, halluxvalgus (смотрите фото).

Гимнастика ног проводится для улучшения венозного оттока нижних конечностей. Природа поставила человека вертикально, но не учла его малоподвижность. Поэтому все жители планеты попадают в группу риска варикозного расширения вен. Чтобы заставить кровь нормально циркулировать необходимо много двигаться. Во время движения работают мышцы, обеспечивающие насосную функцию. Гимнастика направлена на улучшение кровотока и стимуляцию мышечного и сосудистого тонуса.

Комплекс № 1

Регулярные тренировки для стоп лучше всяких ортопедических гаджетов. Все упражнения выполняются босиком. Лучшее время выполнения этого комплекса – утром после пробуждения. Мышцы разогреваются и готовятся работать. Длительность не должна превышать 10-15 минут.

Вращения. Во время этого упражнения разрабатывается голеностопный сустав, работают мышцы тыла и подошвенной части стоп. В положении сидя поднимите стопу и вращайте ей сначала вправо, а потом влево. Повторите упражнение для обеих ног. Количество раз – не более 10 в одну сторону.

Перекат. Помогает расслабить подошвенный апоневроз. Рекомендуется при пяточной шпоре. Теннисный мячик нужно плотно прижать к полу. Перекатываем шар от носка к пятке, максимально сохраняя контакт. Мышцы стоп максимально напряжены. Упражнение выполняется 2-3 минуты для каждой из ног.

Гимнастика будет эффективнее, если вместо теннисного мяча использовать специальный игольчатый тренажер (смотрите фото). Упражнения в сочетании с рефлекторным воздействием – это двойная польза.

Игольчатый тренажерКулачок. Для дам, которые любят ходить на высоком каблуке, это упражнение незаменимо. В положении сидя сожмите пальцы стоп в жменю. Держите их максимально плотно до появления утомления мышц (1-3 минуты). Далее пауза на 30-40 секунд. После 3-4 подходов почувствуйте приятный «гул».

Тренировка сводов.Упражнение является профилактикой продольного плоскостопия. В положении стоя ставим ноги на внутреннюю и наружную часть стопы. Выполняем не менее 20 перемещений.

Волна. Эта тренировка для ног позволит предотвратить появление поперечного плоскостопия и укрепит мелкие мышцы и суставы. В положении стоя ставим стопу на пятку и волнообразно переваливаемся на носки. Задерживаемся в крайних положениях на 10 секунд. Повторяем не менее 20 раз.

Если вы выполняете упражнения вечером, до тренировки примите расслабляющую теплую ванну с ромашкой и солью.

Комплекс № 2

Упражнения для ног лучше выполнять лежа на спине. Этим положением мы снижаем силу притяжения, а, значит, дополнительно улучшаем венозный отток от конечностей и разгружаем суставы.

Работа ступней. Упражнение направлено на стимуляцию работы мышечного насоса. Таким образом осуществляется профилактика варикозной болезни. В положении лежа под выпрямленные ноги подкладывается валик. Стопа разгибается и сгибается, при этом активно работают мышцы голени. Начинайте выполнять упражнение с 30 раз.

Ножницы. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в бедре и подняты вверх. Осуществляются махи нижними конечностями, поочередно перекрещивая их друг с другом. Выполняем не менее 30 раз.

Велосипед. Классическое упражнение, которое не надо изобретать заново. Ложимся на спину и крутим педали. Длительность кручения – не менее минуты.

Береза. Для тех, кто боится делать классическую «березку», подойдет простой вариант упражнения для оттока крови из вен. В положении лежа закиньте ноги на стену так, чтобы между телом и конечностями был угол 90⁰. Отдыхайте и думайте о хорошем. Ведь дальше вас ждет продолжение зарядки.

По суставам. А теперь настало время разработать все суставы нижней конечности. Это и профилактика артроза, и укрепление связок и снятие напряжения с мышц. Следующие упражнения выполняются для коленного, голеностопного и тазобедренного суставов:

  1. прямое сгибание – разгибание;
  2. боковые отведения и привидения;
  3. вращения.

Выполняйте движения плавно, не стремитесь достигнуть крайнего положения. Это может оказаться болезненным и привести к обострению хронических заболеваний.

Регулярно повторяя этот комплекс, вы забудете о недугах и продлите молодость ваших ног. Удачи.

Похожие статьи

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code

x