Растяжка ног в домашних условиях

Растяжка ногРастяжка ног – это обязательное занятие для всех людей, стремящихся вести спортивный образ жизни. В этой статье приведем небольшой комплекс упражнений для растягивания мышц нижних конечностей, которые незаменимы для шпагата. Также расскажем, как делать растяжку правильно.

Для чего нужен стретчинг?

Растяжка (или стретчинг) помогает нам регулировать тонус мускулатуры. Упражнения на вытягивания мышц подготавливают их к дальнейшим нагрузкам. Следовательно, последующая активная тренировка не станет стрессом для организма. Во время растяжения мышечные волокна расслабляются. Капилляры расширяются и наполняются кровью, которая забирает все токсические вещества и питает ткань кислородом, полезными нутриентами. Таким образом, устраняются неприятные ощущения в теле после активных занятий. Растяжка поможет справиться с напряжением и болью. Главное, провести ее правильно.

Оказывается, стретчинг, усиливая циркуляцию крови и снимая спазм мускулатуры, улучшает настроение и дает прилив сил. В некоторых компаниях сотрудникам предлагают подобные упражнения для усиления активности и продуктивности труда.

Кстати, растяжка бывает статической и динамической. Для начинающих подходит первый вариант. Он заключается в фиксировании определенной мышцы в нужном положении, позволяющем ей растянуться. Резкие движения при этом не совершаются, что значительно уменьшает риск получения травмы во время занятий. Динамическая растяжка не подходит для начинающих, ей лучше заниматься профессионалам. В этом случае сильные махи, скручивания и перекаты позволяют вытянуть мышечную ткань. Однако, велик риск повреждения связок и надрыва мышц.

Домашний комплекс

Растяжка – это начало и конец любой тренировки. Мышцы, подготовленные таким образом, лучше реагируют на нагрузку и быстро приходят в норму. Кроме того, стретчинг позволяет подготовить связочный аппарат, который окружает суставы, к активной работе. Движения при тренировке проводятся до ощущения дискомфорта и фиксируются в этом положении на 30-40 секунд.

При растягивании мышечных тканей не должно быть боли, хруста. Движения делаются плавно и медленно. Активные упражнения на растяжку доступны только для тренированных людей.

Для тех, кто решил заниматься в домашних условиях, подойдут следующие упражнения для растяжки ног:

«Бабочка»

Упражнение БабочкаУпражнение выполняется на полу. Нужно соединить ступни вместе, выпрямить спину и немного наклониться вперед. Представляем, что голень, колено и бедро – это крылья тропического мотылька. Начинаем медленные движения и стараемся зафиксировать ноги максимально близко к полу. При достижении максимального растяжения (до дискомфорта, но не боли) оставляем позу на 30-40 секунд.

Идеальное положение достигается в том случае, когда голень и бедро полностью ложатся на пол. Упражнение подойдет начинающим. Оно хорошо вытягивает внутреннюю группу мышц бедра. Его можно использовать даже беременным женщинам для подготовки к родам. И, конечно, оно послужит для репетиции шпагата.

«Тянем ногу»

Тянем ногуЛожимся на пол. Одну ногу поднимаем и перехватываем под коленным суставом. Тянем конечность на себя, не сгибая ее. Таз от пола не отрывать! Должно ощущаться растяжение задней группы мышц бедра и голени. В крайнем положении фиксируем ногу на 30-40 секунд.

Для начинающих рекомендуется тянуть ногу за сустав, контролируя его состояние (сгибание недопустимо). Когда задняя группа мышц будет хорошо разработана, можно осуществлять тракцию за пятку, доводя конечность до угла 45⁰.

«Выпады вперед»

Выпад впередОтличное упражнение для шпагата, которое выполняется в домашних условиях. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед и встаньте на колено. Далее, упритесь руками в колено и медленно наклоняйтесь вперед. Максимальная точка, в которой вы ощущаете работу мышц, но не чувствуете боль, должна стать быть зафиксирована на 30-40 секунд.

Следите за состоянием спины, она не должна быть согнута.

«У стены»

«У стены»Последнее упражнение, которое подготовит вас для шпагата, выполняется с опорой на стену. Его надо выполнять в домашних условиях. При этом следует контролировать силу растяжения, чтобы не повредить мышечную ткань. Упритесь ягодицами в стену, а ноги поднимите. Полежите так несколько минут. После этого медленно разводите ноги в стороны. После предельной ширины отведения зафиксируйте позу на минуту. Повторите упражнение несколько раз.

Работают задние и внутренние группы мышц нижних конечностей. Возможность отведения расширяется из-за опоры на стену.

Полезные устройства

Вышеописанные упражнения подходят для начинающих. Их можно делать в домашних условиях. Для более интенсивной работы можно использовать тренажер для растяжки ног. Он придаст необходимую нагрузку и обеспечит быстрый результат.

Тренажер для растяжкиОптимальная конструкция представлена на рисунке. Такой тренажер для растяжки ног может быть в спортклубе и дома. Он занимает не очень много места. Пользоваться таким устройством удобно и безопасно. Он специально придуман для тех, что мечтает сесть на шпагат в кратчайшие сроки. При тренировках задействуют все группы мышц, однако, для быстрого эффекта заниматься придется ежедневно. Тренажер для растяжки ног позволяет регулировать работу и отслеживать свой прогресс.

Упражнения для растяжки подходят для профессионалов и начинающих. Они помогут привести тело в форму и снять стресс. Выполняйте их ежедневно и наслаждайтесь своими достижениями.

Похожие статьи

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code

x